Белорусские речные порты и Речное пароходство РТУП в Беларуси

Добро пожаловать в мир фитнеса! Этот план разработан для тех, кто только начинает свой путь в тренировках. Он включает разнообразные упражнения, которые помогут вам развить силу и выносливость. Каждая тренировка занимает около 30-45 минут. Не забывайте разогреваться перед началом и растягиваться после завершения тренировок.

День 1: Комплексная тренировка

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений
2. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений (можно выполнять с колен)
3. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
4. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений
5. Планка: 3 подхода по 30 секунд

День 2: Отдых или легкая активность

Погуляйте, займитесь легкой йогой или выполните упражнения на растяжку.

День 3: Верхняя часть тела

1. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
2. Сгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 15 повторений
3. Жим гантелей над головой: 3 подхода по 12 повторений
4. Разгибание рук с резиновой лентой: 3 подхода по 15 повторений
5. Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

День 4: Нижняя часть тела

1. Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
2. Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
3. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
4. Подъемы ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
5. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений

День 5: Отдых или легкая активность

Велопрогулка, пешая прогулка или йога будут отличным выбором.

День 6: Комплексная тренировка

1. Приседания с гантелей: 3 подхода по 12 повторений
2. Тяга резиновой ленты: 3 подхода по 15 повторений
3. Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
4. Сгибание ног лежа с резиновой лентой: 3 подхода по 15 повторений
5. Альпинисты: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

День 7: Гибкость и подвижность

Посвятите этот день упражнениям на растяжку и улучшение гибкости. Йога на 20-30 минут с акцентом на основные мышечные группы поможет вам восстановиться.

Полезные советы:

• Разминка: Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.
• Правильная техника: Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений. Если не уверены, обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео.
• Гидратация и питание: Пейте достаточно воды и следите за сбалансированностью своего рациона, чтобы поддерживать энергию для тренировок.
• Отдых: Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете сильную усталость или боль, сделайте дополнительный день отдыха.

Этот план поможет вам начать тренироваться безопасно и структурировано. Со временем, когда почувствуете себя уверенно, можно постепенно увеличивать вес, сопротивление и количество повторений.

7-дневный план силовых тренировок для начинающих

Этот тренировочный план предлагает систематический подход к силовым упражнениям, который сочетает в себе различные виды нагрузок, обеспечивая полноценную проработку всех групп мышц. Каждый день посвящен конкретному типу тренировки или восстановлению, что позволяет плавно войти в ритм и достичь первых результатов без перегрузки организма.

День 1: Полная тренировка тела

• Приседания: 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10 повторений (можно выполнять с коленей)
• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
• Ягодичный мост: 3 подхода по 15 повторений
• Планка: 3 подхода по 30 секунд

День 2: Отдых или легкая активность

Рекомендуется прогулка, лёгкая йога или растяжка.

День 3: Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук с резинкой: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 12 повторений
• Разгибание рук с резинкой: 3 подхода по 15 повторений
• Боковая планка: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

День 4: Нижняя часть тела

• Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Подъёмы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
• Подъёмы ног лёжа на боку: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
• Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений

День 5: Отдых или легкая активность

Можно выбрать спокойную велосипедную прогулку, пешую прогулку или йогу.

День 6: Полная тренировка

• Приседания с гантелей у груди: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга резинкой: 3 подхода по 15 повторений
• Разводка гантелей лёжа: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног с резинкой (лёжа на животе): 3 подхода по 15 повторений
• Скалолазы: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

День 7: Гибкость и подвижность

Посвятите этот день упражнениям на гибкость и подвижность, чтобы способствовать восстановлению. Выполните 20-30 минут йоги, сосредоточив внимание на растяжке основных мышечных групп.

Советы

• Разминка: Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.
• Форма выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве повторений. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или посмотрите обучающие видео.
• Гидратация и питание: Поддерживайте водный баланс и обеспечьте себя сбалансированным питанием для поддержки тренировочного процесса.
• Отдых: Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете сильную усталость или боль, возьмите дополнительный день для отдыха.